(Español: Lino; Portugués: Linho; Inglés: Linum seeds, Common flax, Flax, Linseed; Francés: Lin; Italiano: Semi di lino, Lino)
La linaza, al igual que la chía, parece ser uno de los complementos alimenticios vegetales que está de moda dentro de esta honda mundial de ¨alimentación saludable¨. No en vano se ha ganado un importante papel dada su composición y sus múltiples propiedades y beneficios para la salud. Sin embargo, comenzaremos diciéndoles: Cilantro pero no tanto con esta especia, no por que pueda sobrecargar de aromas o sabores sus platillos, sino más bien por las contraindicaciones que pueda tener la linaza si la ingerimos en exceso en nuestra dieta diaria. Por lo pronto, relájense un poco y lean de qué se trata esta especia.
La linaza son semillas muy pequeñas, ovoides, aplanadas, de color pardo y de cubierta brillante. Las cuales logran distinguirse de otras semillas comestibles por dos razones primordiales: al igual que la chía más de la mitad de su aceite esencial está compuesto por ácido linolénico, un ácido graso poliinsaturado (omega – 3) esencial en nuestra alimentación y que contiene aproximadamente un 30% de fibra dietética soluble, la cual al combinarse con el agua forma un mucílago o gel espeso que constituye un eficaz emulsionante y estabilizador de espumas, dicha propiedad contribuye no solo en mejorar el volumen de los platillos que van al horno, sino que también facilita nuestro tránsito intestinal y nos libera de impurezas ¿Qué les parece?
El lino o linaza como muchos la conocemos proviene de una planta oleaginosa llamada Linum usitatissimum, de la familia Linaceae. Esta planta originaria de la región mediterránea de Europa se ha empleado desde la antigüedad para la obtención de fibra en la confección de telas a partir de sus tallos, incluso se dice que en Egipto las momias eran envueltas en lino. También eran empleadas para el consumo directo de sus semillas o para obtener a partir de ellas el aceite y la harina de linaza, estos últimos con diferentes propiedades y usos.
¿Y cuáles son esos múltiples usos que tiene la linaza?
Se sorprenderán al buscar recetas y demás preparaciones en las que actualmente se encuentra la linaza en todas sus presentaciones, en particular en páginas de comidas veganas, libres de gluten, de deportistas o de “dietas para adelgazar”.
La linaza aporta un sabor y aroma a nueces y tanto las semillas como la harina suelen añadirse a productos horneados como panes, panquecas, galletas o cualquier otro tipo de masa, así como en aderezos, salsas y para enriquecer yogures, merengadas, batidos de frutas u otras bebidas.
Muchas personas alérgicas al huevo o veganas colocan una cucharada de semillas en remojo en dos cucharadas de agua, o una cucharada de harina en tres de agua, la dejan reposar por unos minutos y luego ese gel o mucílago que se forma lo emplean como sustituto del huevo. Genial para los panes y tortas.
También se estarán preguntando, pero ¿por qué es tan famosa esta especia? ¿Qué hace que la linaza sea tan especial?
Como ya les mencionamos arriba, la linaza es apreciada por su alto contenido de grasas, proteínas y fibras. Pero además es una fuente importante de magnesio, potasio y fósforo, siendo equivalente al cambur, a un huevo cocido, y por el contenido de fósforo, a una sardina enlatada.
La mayoría de los efectos beneficiosos para la salud son otorgados por su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (70 %), los cuales son necesarios entre muchas otras cosas, para la estructura de la membrana de nuestras células, son precursores de otros ácidos grasos necesarios para el correcto desarrollo del sistema nervioso central y la visión, así como coadyuvantes en la prevención de enfermedades coronarias y cardíacas. En términos más coloquiales la linaza se considera un “alimento funcional”, ya que regula los niveles de colesterol, reduce inflamaciones, mejora la regularidad digestiva, ayuda al manejo del azúcar en sangre en diabéticos.
No solo las propiedades de la linasa se encuentran en su interior, la cáscara contiene glucósidos o fitoestrógenos denominados lignanos, los cuales son excelentes antioxidantes con potencial actividad anticancerígena. Algunos estudios indican que puede reducir la incidencia de cáncer de mama e incluso impedir el crecimiento de tumores de mamas y de próstata.
Ahora bien, ¿por qué les advertimos inicialmente sobre la ingesta excesiva de linaza?
Actualmente uno de los inconvenientes más delicados asociados a la linaza es que, dada sus magníficas propiedades, las personas tienen a utilizarla en exceso, muchas veces sobrepasando los niveles de consumo diario requerido. Según el U.S Institute of Medicine se recomienda 1,1 g de ácido alfa-linolénico (omega – 3) por día para las mujeres y 1,6 g para los hombres, lo que equivale a media cucharadita de aceite de linaza. Saque ustedes las cuentas de qué es lo que en realidad deberían consumir y de cuánto están consumiendo.
El problema con estos complementos es que no todos los organismos responden o están aptos para procesarlos o asimilarlos de la misma forma. Les indicaremos solo algunos de los ejemplos: ayuda a adelgazar porque mejora el estreñimiento, pero puede producir diarrea, con la consecuente mala absorción de nutrientes; las fibras nos limpian de impurezas, pero el mucílago puede modificar el efecto de los medicamentos en diabéticos y otras patologías, así como ocasionar obstrucción intestinal, más aún si no se ingiere suficiente agua. Revisen los detalles en la referencias, de esta forma podrán tomar sus precauciones de acuerdo al caso y si es necesario deberán consultar a sus médicos.
¿Qué les podemos recomendar?
Existen controversias en cuanto a cómo usar la linaza. Algunas personas recomiendan el uso de la linaza molida para aprovechar el contenido de esta especia, en otros casos recomiendan emplear las semillas enteras para beneficiarnos de la fibra de la cáscara, a sabiendas que éstas pasarán directo por nuestro tracto intestinal sin poder ser digeridas, dejando a un lado todas las demás propiedades internas de las semillas.
Sin embargo, la molienda de las semillas promueve dos procesos: la oxidación de las grasas poliinsaturadas, lo que lleva a que se pongan rancias y la liberación de los glucósidos cianogénicos y de sus enzimas, lo que lleva a la formación de ácido cianúrico, el cual es tóxico. Aún cuando la cantidad de estos glucósidos en la semilla madura es de 0,1%, debe evitarse el consumo tanto en exceso como de forma prolongada.
Pero tranquilos, que no cunda el pánico, ¡Si se pueden comer la linaza! Si tienen las semillas enteras se recomienda tostarlas por 2 a 10 min máximo para así activar sus propiedades organolépticas, además de hacerlas más crujientes. De esta forma también se busca inactivar a las enzimas que les mencionamos disminuyendo el riesgo de intoxicación. Una vez tostadas las puede consumir así directamente o molerlas y añadirlas a sus preparaciones. ¿Y cómo las consumes tu? ¿Qué nos recomendarías?
En el caso de la harina de linaza o linaza ya molida, se recomienda comprarla en sitios especializados en donde tengan la seguridad de que las condiciones de manejo, molienda y de conservación sean las más adecuadas.
Algunos estudios afirman que las semillas molidas son estables hasta por cuatro meses, cuando son almacenadas a menos de 25 °C y en empaques que las resguarden de la luz y el oxígeno, mientras que otros estudios afirman que pueden durar hasta 11 meses. En el caso de las semillas enteras podrían durar hasta nueve meses sin perder sus propiedades. Quizás entonces será mejor comprar pocas cantidades de linaza para consumirla probablemente más fresca y así evitar almacenarla por mucho tiempo, ya que no sabemos cuánto tiempo lleva guardada previamente.
Para finalizar, les dejamos el enlace de la receta de este delicioso pan integral con miel y linaza, al cual le hemos agregado una cubierta de semillas de girasol, chia y hojuelas de avena: http://cocinandoconsencillez.blogspot.ca/2011/04/pan-integral-con-miel-linaza-sesamo-y.html
Que disfruten!
Referencias
1. Efectos de procesamientos caseros sobre algunos constituyentes funcionales de la linaza (Linium usitatissimum L.), disponible en: http://159.90.80.55/tesis/000151274.pdf
2. Linaza, disponible en: https://es.wikipedia.org/wiki/Linaza
3. Linaza, disponible en: http://www.botanical-online.com/linaza.htm
4. Linum usitatissimum, disponible en: https://es.wikipedia.org/wiki/Linum_usitatissimum
5. Flax, disponible en: https://en.wikipedia.org/wiki/Flax
Beneficios de la linaza
1. Los 10 increíbles beneficios de las semillas de lino, el superalimento de moda, disponible en: http://www.enfemenino.com/salud/beneficios-de-las-semillas-de-lino-el-superalimento-de-moda-s1226435.html#d24386186-p28
2. Come linaza, porque, disponible en: http://www.habitos.mx/buenos-habitos/come-linaza-porque/
3. Cómo usar las semillas de lino, recetas, disponible en: http://www.ehowenespanol.com/semillas-lino-recetas-como_322278/
Contraindicaciones de la linaza
1. Semillas de lino, contraindicaciones, disponible en: http://www.semillasdelino.net/contraindicaciones.html
2. Contraindicaciones del lino, disponible en: http://www.botanical-online.com/lino_contraindicaciones.htm
3. Toxicidad y peligro del lino, disponible en: http://www.botanical-online.com/lino_toxicidad.htm
Cilantro pero no tanto... 