Linaza, me la como o no me la como

(Español: Lino; Portugués: Linho; Inglés: Linum seeds, Common flax, Flax, Linseed; Francés: Lin; Italiano: Semi di lino, Lino)

06-Linaza-20-04-2016La linaza, al igual que la chía, parece ser uno de los complementos alimenticios vegetales que está de moda dentro de esta honda mundial de ¨alimentación saludable¨. No en vano se ha ganado un importante papel dada su composición y sus múltiples propiedades y beneficios para la salud. Sin embargo, comenzaremos diciéndoles: Cilantro pero no tanto con esta especia, no por que pueda sobrecargar de aromas o sabores sus platillos, sino más bien por las contraindicaciones que pueda tener la linaza si la ingerimos en exceso en nuestra dieta diaria. Por lo pronto, relájense un poco y lean de qué se trata esta especia.

La linaza son semillas muy pequeñas, ovoides, aplanadas, de color pardo y de cubierta brillante. Las cuales logran distinguirse de otras semillas comestibles por dos razones primordiales: al igual que la chía más de la mitad de su aceite esencial está compuesto por ácido linolénico, un ácido graso poliinsaturado (omega – 3) esencial en nuestra alimentación y que contiene aproximadamente un 30% de fibra dietética soluble, la cual al combinarse con el agua forma un mucílago o gel espeso que constituye un eficaz emulsionante y estabilizador de espumas, dicha propiedad contribuye no solo en mejorar el volumen de los platillos que van al horno, sino que también facilita nuestro tránsito intestinal y nos libera de impurezas ¿Qué les parece?

02-Linaza-20-04-2016El lino o linaza como muchos la conocemos proviene de una planta oleaginosa llamada Linum usitatissimum, de la familia Linaceae. Esta planta originaria de la región mediterránea de Europa se ha empleado desde la antigüedad para la obtención de fibra en la confección de telas a partir de sus tallos, incluso se dice que en Egipto las momias eran envueltas en lino. También eran empleadas para el consumo directo de sus semillas o para obtener a partir de ellas el aceite y la harina de linaza, estos últimos con diferentes propiedades y usos.

¿Y cuáles son esos múltiples usos que tiene la linaza?

Se sorprenderán al buscar recetas y demás preparaciones en las que actualmente se encuentra la linaza en todas sus presentaciones, en particular en páginas de comidas veganas, libres de gluten, de deportistas o de “dietas para adelgazar”.

La linaza aporta un sabor y aroma a nueces y tanto las semillas como la harina suelen añadirse a productos horneados como panes, panquecas, galletas o cualquier otro tipo de masa, así como en aderezos, salsas y para enriquecer yogures, merengadas, batidos de frutas u otras bebidas.

Muchas personas alérgicas al huevo o veganas colocan una cucharada de semillas en remojo en dos cucharadas de agua, o una cucharada de harina en tres de agua, la dejan reposar por unos minutos y luego ese gel o mucílago que se forma lo emplean como sustituto del huevo. Genial para los panes y tortas.

01-Linaza-20-04-2016También se estarán preguntando, pero ¿por qué es tan famosa esta especia? ¿Qué hace que la linaza sea tan especial?

Como ya les mencionamos arriba, la linaza es apreciada por su alto contenido de grasas, proteínas y fibras. Pero además es una fuente importante de magnesio, potasio y fósforo, siendo equivalente al cambur, a un huevo cocido, y por el contenido de fósforo, a una sardina enlatada.

La mayoría de los efectos beneficiosos para la salud son otorgados por su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (70 %), los cuales son necesarios entre muchas otras cosas, para la estructura de la membrana de nuestras células, son precursores de otros ácidos grasos necesarios para el correcto desarrollo del sistema nervioso central y la visión, así como coadyuvantes en la prevención de enfermedades coronarias y cardíacas. En términos más coloquiales la linaza se considera un “alimento funcional”, ya que regula los niveles de colesterol, reduce inflamaciones, mejora la regularidad digestiva, ayuda al manejo del azúcar en sangre en diabéticos.

No solo las propiedades de la linasa se encuentran en su interior, la cáscara contiene glucósidos o fitoestrógenos denominados lignanos, los cuales son excelentes antioxidantes con potencial actividad anticancerígena. Algunos estudios indican que puede reducir la incidencia de cáncer de mama e incluso impedir el crecimiento de tumores de mamas y de próstata.

04-Linaza-20-04-2016Ahora bien, ¿por qué les advertimos inicialmente sobre la ingesta excesiva de linaza?
Actualmente uno de los inconvenientes más delicados asociados a la linaza es que, dada sus magníficas propiedades, las personas tienen a utilizarla en exceso, muchas veces sobrepasando los niveles de consumo diario requerido. Según el U.S Institute of Medicine se recomienda 1,1 g de ácido alfa-linolénico (omega – 3) por día para las mujeres y 1,6 g para los hombres, lo que equivale a media cucharadita de aceite de linaza. Saque ustedes las cuentas de qué es lo que en realidad deberían consumir y de cuánto están consumiendo.

El problema con estos complementos es que no todos los organismos responden o están aptos para procesarlos o asimilarlos de la misma forma. Les indicaremos solo algunos de los ejemplos: ayuda a adelgazar porque mejora el estreñimiento, pero puede producir diarrea, con la consecuente mala absorción de nutrientes; las fibras nos limpian de impurezas, pero el mucílago puede modificar el efecto de los medicamentos en diabéticos y otras patologías, así como ocasionar obstrucción intestinal, más aún si no se ingiere suficiente agua. Revisen los detalles en la referencias, de esta forma podrán tomar sus precauciones de acuerdo al caso y si es necesario deberán consultar a sus médicos.

¿Qué les podemos recomendar?

Existen controversias en cuanto a cómo usar la linaza. Algunas personas recomiendan el uso de la linaza molida para aprovechar el contenido de esta especia, en otros casos recomiendan emplear las semillas enteras para beneficiarnos de la fibra de la cáscara, a sabiendas que éstas pasarán directo por nuestro tracto intestinal sin poder ser digeridas, dejando a un lado todas las demás propiedades internas de las semillas.
Sin embargo, la molienda de las semillas promueve dos procesos: la oxidación de las grasas poliinsaturadas, lo que lleva a que se pongan rancias y la liberación de los glucósidos cianogénicos y de sus enzimas, lo que lleva a la formación de ácido cianúrico, el cual es tóxico. Aún cuando la cantidad de estos glucósidos en la semilla madura es de 0,1%, debe evitarse el consumo tanto en exceso como de forma prolongada.

03-Linaza-20-04-2016Pero tranquilos, que no cunda el pánico, ¡Si se pueden comer la linaza! Si tienen las semillas enteras se recomienda tostarlas por 2 a 10 min máximo para así activar sus propiedades organolépticas, además de hacerlas más crujientes. De esta forma también se busca inactivar a las enzimas que les mencionamos disminuyendo el riesgo de intoxicación. Una vez tostadas las puede consumir así directamente o molerlas y añadirlas a sus preparaciones. ¿Y cómo las consumes tu? ¿Qué nos recomendarías?

En el caso de la harina de linaza o linaza ya molida, se recomienda comprarla en sitios especializados en donde tengan la seguridad de que las condiciones de manejo, molienda y de conservación sean las más adecuadas.
Algunos estudios afirman que las semillas molidas son estables hasta por cuatro meses, cuando son almacenadas a menos de 25 °C y en empaques que las resguarden de la luz y el oxígeno, mientras que otros estudios afirman que pueden durar hasta 11 meses. En el caso de las semillas enteras podrían durar hasta nueve meses sin perder sus propiedades. Quizás entonces será mejor comprar pocas cantidades de linaza para consumirla probablemente más fresca y así evitar almacenarla por mucho tiempo, ya que no sabemos cuánto tiempo lleva guardada previamente.

05-Linaza-20-04-2016Para finalizar, les dejamos el enlace de la receta de este delicioso pan integral con miel y linaza, al cual le hemos agregado una cubierta de semillas de girasol, chia y hojuelas de avena: http://cocinandoconsencillez.blogspot.ca/2011/04/pan-integral-con-miel-linaza-sesamo-y.html

Que disfruten!

Referencias
1. Efectos de procesamientos caseros sobre algunos constituyentes funcionales de la linaza (Linium usitatissimum L.), disponible en: http://159.90.80.55/tesis/000151274.pdf
2. Linaza, disponible en: https://es.wikipedia.org/wiki/Linaza
3. Linaza, disponible en: http://www.botanical-online.com/linaza.htm
4. Linum usitatissimum, disponible en: https://es.wikipedia.org/wiki/Linum_usitatissimum
5. Flax, disponible en: https://en.wikipedia.org/wiki/Flax

Beneficios de la linaza
1. Los 10 increíbles beneficios de las semillas de lino, el superalimento de moda, disponible en: http://www.enfemenino.com/salud/beneficios-de-las-semillas-de-lino-el-superalimento-de-moda-s1226435.html#d24386186-p28
2. Come linaza, porque, disponible en: http://www.habitos.mx/buenos-habitos/come-linaza-porque/
3. Cómo usar las semillas de lino, recetas, disponible en: http://www.ehowenespanol.com/semillas-lino-recetas-como_322278/

Contraindicaciones de la linaza
1. Semillas de lino, contraindicaciones, disponible en: http://www.semillasdelino.net/contraindicaciones.html
2. Contraindicaciones del lino, disponible en: http://www.botanical-online.com/lino_contraindicaciones.htm
3. Toxicidad y peligro del lino, disponible en: http://www.botanical-online.com/lino_toxicidad.htm

La chía una especia nutritiva y ancestral

Seguramente se estarán preguntando ¡Ah! ¿Y es que la chía es una especia?  Y aquí en Cilantro pero no tanto les diremos: ¡por supuesto!

Quizás nuestra intuición, olfato y gusto nos lleven a pensar que las especias son solo aquellas semillas, polvos, mezclas o hierbas exóticas que se emplean en la cocina para aportar aromas y sabores a nuestras comidas. Aun cuando esto no está nada alejado de la realidad, solo nos cuenta parte de la historia. Si echan la vista a casi tres años atrás, verán la sencilla definición que les dimos en nuestra primera entrada De especias y otros aromas, sobre hierbas y especias. Tomando esto en cuenta pudiéramos decir que la chía más allá de añadir algún aroma o sabor particular a las comidas, está aportando textura a un alimento, así como el ajonjolí o las semillas de amapola, por ejemplo, además de ser un excelente espesante, entre muchas otras propiedades.

03-2016-Chia-LGGPAhora bien, ¿Por qué les decimos que la chía es una especia ancestral?
Resulta que la chía ha sido considera desde la época precolombina como algo más que una especia. De hecho constituía junto al maíz, el amaranto, la quinoa y los porotos (frijoles), uno de los principales alimentos de la época e incluso su cultivo y utilización eran apreciados como elementos esenciales en la cultura mesoamericana. Tanto las plantas como las semillas y los productos derivados de estas tenían usos medicinales, artísticos y religiosos.

Dichos usos se remontan a la época de los Mayas y los Aztecas, quienes empleaban la semilla como alimento, medicina, ofrenda a los dioses y materia prima para producir un aceite que era empleado como base en pinturas decorativas y ungüentos cosméticos. Por su parte, la harina tostada derivada de las mismas, era empleada para la elaboración de una bebida Mexicana muy nutritiva denominada “Chía fresca”, la cual lleva agua, limón y chía. De seguro sería muy beneficioso tomar esta bebida refrescante y alimenticia al hacer ejercicios. Por algo los tomaban los guerreros en caminatas largas.

¿Y qué es lo que tiene esta especia que la ha hecho tan exitosa en estos tiempos? ¿Qué es lo que hizo que la chía saliera del olvido y renaciera en estos momentos tan agitados? En conclusión ¿Qué hace de la chía una especia tan nutritiva?

Si bien es cierto que actualmente existe todo un movimiento de “vida saludable”, quizás por moda o por el surgimiento de una conciencia colectiva de participar activamente en cambiar nuestros patrones de vida, debemos reconocer que se han redescubierto alimentos fabulosos con múltiples propiedades y que se pueden conseguir con cierta facilidad. La chía es uno de estos alimentos que han resurgido, de hecho algunas personas se refieran a ella como un súper alimento y es incluida en la actualidad en un sinfín de recetas. Y como aquí en Cilantro pero no tanto comenzamos el 2016 con unas ganas enormes de seguir con esta honda de vida saludable, nos pareció más que justo brindarle un espacio a esta fabulosa especia.

02-2016-Chia-LGGPLa chía  proviene de una hierba que se llama Salvia hispanica y pertenece a las lamiáceas, que es la misma familia de la albahaca, el orégano, el romero, el tomillo y la hierbabuena, que como ya les hemos comentado es una de las familias botánicas más ampliamente conocida e importante.

Esas pepitas moteadas con varios tonos de colores (blanco, marrón, gris o negro) que conocemos como semillas de chía, son en realidad frutos diminutos tipo aquenio o de semilla única, cuya composición química y valor nutricional son invaluables. El principal interés sobre estos frutos benditos recae en el hecho de que, junto a la linaza, representa una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácidos grasos polininsaturados, particularmente del tipo alfa-linolénico omega 3, el cual es esencial en la alimentación y contribuye en apalear problemas cardiovasculares como la hipertensión.

Además, casi el 50 % de la semilla está constituida por carbohidratos y fibras, en mayor proporción en forma de mucílago soluble, lo cual ayuda a mejorar el tránsito intestinal, a disminuir los niveles de azucares en la sangre, disminuyendo la velocidad de absorción de los mismos y a saciar un poco el hambre. Así mismo, la chía tiene un alto contenido de proteínas (sin gluten), importantes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidades. En las referencias como siempre les colocamos más información para que detallen todos los beneficios que esta especia puede aportar a nuestro organismo.

Aun cuando, parece no haber un peligro inminente con el consumo de chía, hay que tomar precauciones en aquellos casos en los que tengamos ciertos malestares o enfermedades que puedan verse afectados por un consumo excesivo de la misma. En especial si estamos tomando medicamentos específicos. Más abajo les dejamos un enlace para que puedan puntualizar las precauciones que deban tomar en esos casos. De igual forma siempre consulte a su médico de cabecera.

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Y ahora ¿Cómo puedo obtener todos esos beneficios de esta maravillosa y nutritiva especia? ¿Podemos cocinar con la chía? ¿Cómo debemos prepararla? ¿A qué se la podemos agregar?

Algunos de los principales usos de la chía son: agregar las semillas enteras, preparar harinas a partir de las semillas molidas, añadir el mucílago o gel que se forma al hidratar las semillas cuando se dejan reposar en agua o a través del aceite que se pueda extraer de las mismas.

Actualmente existen miles de recetas con chía en donde se agregan las semillas al final de la preparación o directamente en el alimento como yogures, cereales y bebidas; para espesar pudines, mermeladas y jaleas; como sustitutos de huevo en preparaciones veganas; como harinas en repostería, preparación de panes y pare de contar.

¿Cómo podemos conservar las semillas de chía?

Así como lo vienen haciendo con sus otras especias, resguardándolas del calor, la humedad y la luz directa. La ventaja que tiene la chía por sobre muchas de las especias, es que ese alto contenido de grasas y de antioxidantes que posee, nos permite conservarlas por mucho más tiempo en nuestros especieros y estantes sin que se estropeen o pierdan sus propiedades.

¿En dónde puedo conseguirla?

Gracias a la globalización una de las principales formas de conseguirla es a través tiendas online. Les decimos esto porque no en todos los países se consiguen determinadas especias y en especial la chía que no es tan común. En Venezuela y en particular en Caracas les damos los datos de dos lugares en donde la pueden comprar directamente en la tienda. Lo único que les advierto es que es un poco costosa, así que podrán adquirir solo pocas cantidades, pero créannos será suficiente por un buen tiempo.

Chía de Naturinas en Menos gluten en el Centro Profesional Santa Paula, El Cafetal. Contactos: https://twitter.com/menosglutenmenosgluten@gmail.com
Inversiones Jelibel33 en la Av. Arturo Michelena de Santa Mónica, diagonal a Farmatodo y la Panadería Opera. Teléfono: 0212-6683953

Y como para darle un toque especial y muy nuestro a esta entrada, Luisa y yo les quisimos presentar dos recetas producto de nuestra inspiración. Son muy sencillas y fáciles de preparar. Son perfectas para invertir muy poco tiempo en hacerlas, pero si un buen tiempo en disfrutarlas…
Ambas se ajustan perfectamente a desayunos ligeros pero a la vez súper nutritivos, que nos aportarán mucha energía por el resto del día.

Estas divinas y suaves panquecas son versátiles en sabor, así que pueden comérselas en realidad con lo que quieran, con lo que más les provoque, sea dulce o salado. Aquí Luisa le puso su toque de Quebec, al agregarles la suculenta miel de maple. En mi caso suelo bañarlas con un melado espeso de papelón o panela aromatizado con canela, sarrarpia y guayabita.

Panqueca-Cambur-chia09-2016-Chia-LGGPA Luisa le encanta combinar esta preciosa y suculenta granola con un cremoso yogurt en sus desayunos o con un helado en alguna meriendita, o incluso solita como un snack a media tarde

Granola-Pistachos-cramberry07-2016-Chia-LGGP04-2016-Chia-LGGP¿Qué les parecen estas recetas? ¿Cómo se las comerían ustedes? ¿Ya probaron la chía?

Pues entonces, qué esperan disfruten de esta estupenda especia que además de nutrir su cuerpo alimentará sus almas…

Referencias
1. Semillas de chía contraindicaciones y efectos secundarios, disponible en: http://www.saludplena.com/index.php/semillas-de-chia-contraindicaciones-y-efectos-secundarios/comment-page-10/
2. Caracterización morfológica de chía (Salvia hispanica), disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=61031203
3. Chía propiedades, disponible en: http://www.chiasemillas.es/propiedades.html
4. Descubriendo la semilla de chía. Origen y propiedades, disponible en: http://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/descubriendo-la-semilla-de-chia-origen-y-propiedades
5. Semillas de chía, disponible en: http://www.botanical-online.com/semillas_de_chia.htm
6. Semillas de chía un alimento completo, disponible en http://www.semillasdechia.com/
7. Chiacorp, http://www.chiacorp.com/index.php/es/

Tesis
1. La chía (salvia hispanica L.), una fuente de nutrientes para el desarrollo de alimentos saludables, disponible en: http://repository.lasallista.edu.co/dspace/bitstream/10567/1043/1/La_chia_salvia_hispanica_L_desarrollo_alimentos_saludables.pdf
2. Elaboración de un pudín nutritivo a base de semilla de chía (Salvia hispánica L.), disponible en: http://webquery.ujmd.edu.sv/siab/bvirtual/BIBLIOTECA%20VIRTUAL/TESIS/04/ALI/0002142-ADTESME.pdf

Un poco de historia
1. Cultivos marginados, otra perspectiva de 1492, disponible en:  http://www.fao.org/docrep/018/t0646s/t0646s.pdf
2. Ethnobotany of Chia, Salvia hispanica L. (Lamiaceae), disponible en: file:///C:/Users/Adriana/Downloads/ETHNOBOTANY%20OF%20CHIA,%20SALVIA%20HISPANICA%20L.%20(LAMIACEAE).pdf